Ćwiczenia na mięśnie pośladków, bioder i ud

Super ćwiczenia na mięśnie brzucha, pośladków i ud!
Dla wszystkich chętnych utrzymać piękny wygląd ud i pośladków przygotowałam zestaw ćwiczeń na każdą z tych część ciała. Możesz wykonywać cały trening lub wybrać ćwiczenia, które najbardziej odpowiadają twoim potrzebom. Pierwsze efekty swojego wysiłku zobaczysz już po 4-6 tygodniach!Plan Treningu:

Ćwicz 2-3 razy w tygodniu zachowując  minimum 1 dzień przerwy między treningami. Zwróć szczególną uwagę na technikę ćwiczeń. Nie spiesz się .Pamiętaj, że proponowane obciążenia możesz zmniejszyć lub zwiększyć w zależności od swoich potrzeb .Najważniejsze jest aby ostatnie powtórzenia w serii były dla mięśni mocno meczące.

POŚLADKI

1.Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia Kolana ugnij, a stopy oprzyj na podłożu Unieś biodra aż tułów i uda utworzą linię prosta Nie opuszczaj miednicy, wyprostuj prawą nogę w kolanie – stopa zadarta. Policz do 3, opuść prawą stopę na podłoże, a następnie powoli opuszczaj biodra Przy kolejnym powtórzeniu wyprostuj kolano lewej nogi Wykonaj 12-15 powtórzeń. Ćwiczenie ujędrnia pośladki.
2.Połóż się na plecach. Kolana i ręce ułóż wzdłuż ciała. Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Mocno napnij pośladki i unieś biodra nad podłogę . Następnie wypchnij biodra mocno w górę, unosząc równocześnie wyprostowaną nogę. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Łopatki przylegają mocno do podłoża. Zatrzymaj ciało przez moment w górze, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ud . Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.

3.Stań w małym rozkroku. Stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na kolanie prawej nogi wysuniętej do przodu. Pochyl tułów, pamiętając, aby brzuch był wciągnięty, a plecy wyprostowane . Z tej pozycji wypchnij lewą nogę w tył, z zaznaczoną piętą. Postaraj się unieść nogę na wysokość bioder, mocno napinając pośladek . Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę. Połóż się na podłodze, pamiętając, aby plecy przylegały na całej długości do podłoża.

WEWNĘTRZNA STRONA UD I BIODRA

1.Połóż się na lewym boku .Tułów podeprzyj dłonią. Lewa noga wyprostowana na przedłużeniu tułowia. Prawą nogę ugnij w kolanie, a stopę postaw przed kolanem lewym. Unieś lewą nogę. Zwróć uwagę, aby biodro nie opadło do tyłu. Powoli unieś nogę .Wykonaj 12-15 powtórzeń w serii i ćwicz druga noga w taki sam sposób. Ćwiczenie ujędrnia mięśnie wewnętrznych i bocznych stron ud oraz bioder.

 
2.Stań w rozkroku na szerokość ramion, stopy równolegle do siebie, dłonie połóż na talii; zrób wypad w przód; wytrzymaj tak kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej Wykonaj osiem powtórzeń na każdą nogę.

 
3.Stań w rozkroku z rękami na biodrach, ugnij nogi w kolanach i przenieś ciężar ciała na prawą nogę Wróć do pozycji wyjściowej i przenieś ciężar ciała na lewą nogę.
Powtórz ćwiczenie po osiem razy na każdą nogę; pamiętaj o prostych plecachMonika Wasińska instruktorka fitness

Podziel się na:
  • Facebook
  • Wykop
  • Blip
  • Gadu-Gadu Live
  • Dodaj do ulubionych
  • Drukuj
  • email
  • PDF
  • Twitter
  • Śledzik
  • Google Bookmarks
  • Blogger.com
  • Grono.net
Ćwiczenia na mięśnie pośladków, bioder i ud
  • 0.00 / 5 5
0 głosów, średnia: 0.00

Dodaj komentarz

PUELLANOVA nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. Zastrzega sobie prawo do usuwania opinii bez podawania przyczyny.Przypominamy, że osoba zamieszczająca opinie zawierające treści zabronione przez prawo, wulgarne, obraźliwie, naruszające prawa PUELLANOVA lub innych osób albo naruszające zasady współżycia społecznego może ponieść za ich treść odpowiedzialność karną lub cywilną.